...KEBAIKAN BERSENAM...

Empat komponen kecergasan fizikal

1. Ketahanan kardiovaskular:
• Ini ialah keupayaan berterusan jantung, paru-paru dan saluran darah untuk membawa
oksigen ke semua sel dalam badan.
• Ia melibatkan senaman atau aktiviti yang meningkatkan kemampuan jantung dan
paru-paru. Senaman ini juga melibatkan kumpulan otot-otot besar bahagian kaki,
lengan dan bahu.

2. Kecergasan otot melibatkan:
• Dimulakan dengan senaman berselang seli 2-3 minit, dengan 2-3 minit berehat selama
15 minit.
• Aktiviti senaman perlu ditingkatkan 2-3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30
minit.

3. Kemudahlenturan/fleksibiliti - kemampuan sendi-sendi bergerak bebas sepenuhnya tanpa
ketidakselesaan.

4. Komposisi badan - Berapa banyak bahagian berat badan anda yang terdiri daripada jisim
otot termasuk tulang dan jisim lemak.

Kebaikan Senaman:

• Meningkatkan kecergasan fizikal anda.
• Merperbaiki keseimbangan, koordinasi dan gaya jalan.
• Meningkatkan tenaga untuk melakukan tugasan harian.
• Mempertingkatkan kepuasan kendiri dan mengurangkan kerisauan.
• Mempercepatkan pemulihan dari penyakit dan tekanan mental.
• Mengawal tekanan darah dan menguatkan jantung.
• Mempertingkatkan kawalan glukos.
• Melambatkan osteoprosis.
• Berpeluang bergaul dengan orang ramai.




Program Sesi Senaman

• Latihan senaman aerobik mengandungi 3 peringkat:
1. Sesi Memanaskan Badan.
2. Sesi Senaman Aerobik.
3. Sesi Menyejukkan Badan.

• Kekerapan - 3 hingga 5 kali seminggu.
• Intensiti - mengikut kemampuan anda

1. Sesi Memanaskan Badan
• Ia membantu otot otot jantung dan sendi-sendi bersedia untuk melakukan aktiviti
sebenar.
• Ini akan dapat melindungi dari kecederaan.
• Ciri-ciri memanaskan badan termasuk :-
a. Jangkamasanya lebih kurang 10 minit.
b. Mulakan dengan senaman ringan seperti berjalan atau berlari anak-anak dan
diakhiri dengan regangan.

2. Sesi Senaman Aerobik
• Melibatkan senaman bagi kumpulan otot-otot besar contohnya berjalan.
• Jangkamasa senaman adalah lebih kurang 10 hingga 30 minit mengikut kemampuan
anda.
Kenalpasti tahap kemampuan anda

3.Sesi Menyejukkan Badan
• Ianya membantu memulihkan semula otot otot dan mengelakkan ketidakselesaan.
• Ciri-ciri sesi menyejukkan badan termasuk:-
a.Jangkamasa lebih kurang 5 hingga 10 minit.
b.Ulang semula sesi memanaskan badan .

Garis Panduan Untuk Memilih Program Latihan Senaman

1. Lakukan senaman mengikut keupayaan fizikal anda.
2. Lakukan secukupnya untuk mendapat manafaat. Selain daripada itu ia hendaklah menyeronokkan.
3. Jangan lakukan aktiviti di luar kemampuan dan berlebihan.
4. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan latihan senaman.Sekiranya anda mengalami masalah kesihatan,sesuaikan senaman dengan tahap aktiviti.
5. Pelbagaikan pergerakan seberapa yang boleh.
6. Pergerakan hendaklah lancar dan bertenaga. Elakkan dari pergerakan terlalu kasar dan tersentak.
7. Jangan berhenti secara tiba tiba semasa melakukan senaman. Kekalkan gerakan secara perlahan sebelum lakukan semula senaman.
8. Tetapkan jadual harian senaman anda.

...PANDUAN MENJAGA KESIHATAN DI RUMAH...

Bagaimana menjaga kebersihan diri di rumah?

Jangkitan virus influenza A(H1N1) telah menular di kalangan masyarakat kita dan sesiapa sahaja berisiko dijangkiti virus ini. Oleh hal yang demikian, setiap anggota masyarakat perlu mengambil langkah-langkah pencegahan untuk mengelak virus ini dari terus merebak dan mengancam kesihatan kita semua.

Sekiranya anda berasa tidak sihat atau mengalami gejala selesema (influenza-like-illness), anda dinasihatkan untuk berada di rumah dan tidak pergi ke tempat kerja, sekolah atau mana-mana tempat awam.

Semasa berada di rumah, anda dinasihatkan untuk mengambil langkah-langkah berikut :

A. Penjagaan Kesihatan Diri Di Rumah

• Jika demam makan ubat paracetamol mengikut dos yang disyorkan.
• Demam yang telah reda tidak bermaksud anda telah sembuh tetapi boleh membuatkan anda berasa lebih selesa. Patuhi arahan pada label ubat. Dapatkan nasihat pengamal perubatan tentang ubat yang disarankan, sukatan yang sesuai, kesan sampingan ubat dan bila pengambilan perlu dihentikan.
• Berehat secukupnya.
• Banyakkan pengambilan cecair (termasuk air mineral, bubur, isotonik, jus buah-buahan dan sup) bagi mengelakkan dehidrasi.
• Sekiranya mengalami tanda-tanda kecemasan seperti di Perkara (C) segera dapatkan rawatan doktor.
• Pastikan pengudaraan yang baik di rumah (contohnya membuka tingkap di bilik, dapur, tandas dan bilik mandi).

B. Nasihat Untuk Pesakit Dan Ahli Keluarga Bagi Mengawal Jangkitan Di Rumah

1. Amalkan adab batuk yang baik
   Pesakit mesti mengamalkan adab batuk yang betul. Gunakan tisu atau sapu tangan apabila batuk atau bersin. Cuci tangan dengan sabun dan air atau bahan pencuci tangan berasaskan alkohol. Buang tisu yang telah digunakan ke dalam tong sampah.

1. Tingkatkan penjagaan kebersihan diri
   Pesakit dan semua ahli keluarga mesti mengambil langkah-langkah berikut :
   • Kerap mencuci tangan dengan sabun dan air atau bahan cuci tangan berasaskan alkohol.
   • Keringkan tangan dengan tisu atau tuala yang berasingan untuk setiap ahli keluarga.
   • Cuci pinggan-mangkuk dan peralatan lain serta permukaan-permukaan yang kerap disentuh, dengan menggunakan bahan pencuci yang biasa digunakan di rumah.

1. Jangan kongsi peralatan peribadi
   Peralatan seperti pinggan-mangkuk dan kain seperti tuala, cadar dan selimut tidak boleh dikongsi oleh ahli keluarga pesakit. Semua barangan ini perlu dicuci dengan sabun dan air.

1. Menjarakkan diri (Penjarakan Sosial - Social Distancing)
   • Pesakit dinasihatkan supaya tidak meninggalkan rumah sehingga mereka sembuh, lazimnya selama 7 hari.
   • Pesakit seboleh-bolehnya diminta tinggal di bilik berasingan.
   • Ahli keluarga, khususnya yang cenderung mendapat komplikasi (khususnya ibu hamil) seboleh-bolehnya hendaklah menjarakkan diri daripada pesakit sekurang-kurangnya (1) meter untuk menggelakkan jangkitan.
   • Sekiranya pesakit terpaksa keluar rumah contohnya, untuk mendapatkan rawatan beliau hendaklah memakai penutup mulut dan hidung (mask), mengamalkan adab batuk yang baik dan kerap mencuci tangan.

C. Panduan Menilai Tahap Kesihatan Diri Di Rumah

• Secara amanya demam selesema boleh sembuh dengan sendiri. Namun begitu, anda perlu mendapatkan rawatan SEGERA di hospital jika anda mengalami mana-mana tanda dan gejala berikut :
  1. Masalah pernafasan : sesak nafas, semput, warna bibir bertukar menjadi biru/ungu
  2. Batuk berdarah atau kahak berdarah
  3. Sakit dada berterusan
  4. Cirit-birit atau muntah yang kerap
  5. Demam berterusan melebihi 3 hari ataupun demam berulang selepas tiga hari pulih
  6. Berkelakuan tidak normal, keliru, kurang responsif kepada rangsangan atau sawan
  7. Rasa pening apabila berdiri
  8. Kurang kencing

...FAKTOR PENYALAHGUNAAN DADAH...

Persekitaran atau asuhan? Tiada siapa yang mahu ketagih dadah. Penagih bukannya sengaja menagih dadah semata-mata untuk memusnahkan kehidupan sendiri dan menyakitkan hati orang yang menyayangi mereka. Malangnya masyarakat sering memandang serong terhadap mereka, dan berpendapat mereka yang patut disalahkan kerana ketagihan mereka itu, walhal mereka boleh berhenti jika mereka benar-benar mahu.

Masyarakat pada umumnya menanam perasaan bimbang dalam diri mereka terhadap perkataan 'penagih' dan apabila menghadapi golongan penagih, orang ramai lebih suka 'buat-buat tak nampak' dan menuju ke arah lain.

Berbeza daripada pandangan tersebut, ketagihan kepada bahan seperti dadah, alkohol atau nikotin (dari tembakau) bukan berpunca daripada keazaman yang lemah atau akhlak yang kurang baik. Ahli sains telah mengkaji individu yang menagih dadah dan mendapati bahawa fungsi otak mereka terjejas akibat dadah yang diambil.

Memahami Ketagihan

Sesetengah individu lebih cenderung menagih dadah. Seperti penyakit lain, kecenderungan menagih berbeza-beza di kalangan insan, dan bergantung kepada bilangan faktor risiko yang terbabit. Pendek kata, faktor risiko dan faktor pelindung adalah seperti daya magnet pada kutub yang bertentangan.

Seseorang yang menghadapi beberapa faktor risiko adalah lebih terdedah kepada ketagihan berbanding seseorang dengan hanya mempunyai satu faktor risiko. Sebaliknya terdapat faktor pelindung yang berlawanan dengan faktor risiko, justeru mengurangkan risiko seseorang mengalami ketagihan. Beberapa contoh faktor risiko dan faktor pelindung adalah seperti ditunjukkan dalam jadual di atas.

Namun, tidak ada satu faktor tunggal yang menentukan sama seseorang akan menjadi penagih dadah kerana seluruh prosesnya amat rumit dan mengambil kira banyak pemboleh ubah. Antaranya termasuk jantina dan bangsa, peringkat tumbesaran dan persekitaran sosial semasa membesar.

Ketagihan Sejenis Penyakit Otak

Opioid, iaitu dadah paling kerap disalahgunakan di seluruh dunia, mengikat kepada reseptor dalam otak untuk merangsang penghasilan dopamin, sejenis bahan yang wujud secara semula jadi yang membuat kita rasa gembira.

Walaupun opioid dalam bentuk morfin dan ubat pelega kesakitan preskripsi mempunyai peranan sah (apabila digunakan sebagai pelega kesakitan di bawah pengawasan perubatan), penggunaan secara rekreasi atau sebagai amalan biasa boleh menyebabkan ketagihan apabila otak tidak dapat berfungsi secara normal tanpa opioid.

Ketagihan dan kebergantungan kepada dadah bukan satu kejadian rambang. Mungkin masalah hidup, ketidakselesaan, gangguan emosi atau kesakitan fizikal menyebabkan seseorang mula menyalahgunakan dadah yang seterusnya mengundang kebergantungan sepanjang hayat mereka.

Terdapat 2 ciri umum yang dilihat dalam masalah ketagihan dan kebergantungan kepada dadah iaitu dorongan nafsu yang kuat untuk mengambil dadah (tanpa keupayaan untuk mengawal pengambilan) dan sindrom penarikan yang menyebabkan ketidakselesaan fizikal dan kehilangan motivasi apabila dadah tidak diberikan.

Penyalahgunaan dadah boleh menyebabkan kebergantungan atau ketagihan. Ketagihan (kebergantungan) dadah ialah penggunaan bahan secara berulang, walaupun ia mendatangkan kesan negatif dan kadang kala berbahaya .

Oleh kerana kesannya terhadap otak dan gejala tarikan serius yang boleh menyebabkan kesakitan fizikal, ketagihan ialah sejenis penyakit kronik (jangka panjang) dengan kadar berulangan yang tinggi. Ditambah pula dengan tanggapan buruk masyarakat terhadap masalah ini, individu yang cuba mengatasi ketagihan mereka menghadapi masalah besar untuk menanganinya.

Ketagihan dan kebergantungan kepada dadah ialah penyakit progresif. Keadaan ini boleh menyebabkan penagih hilang harga diri apabila mereka rasa mereka harus disalahkan, hilang punca kewangan apabila ketagihan mereka menyebabkan mereka mengabaikan tugas mereka, dan kehilangan sokongan daripada orang tersayang yang tidak dapat membantu mereka. Ramai keluarga yang mengabaikan atau menyembunyikan hakikat bahawa orang tersayang mereka mengalami ketagihan dan kebergantungan kepada dadah.

Dalam keadaan paling buruk, individu tersebut mungkin dipinggirkan atau tidak diterima oleh keluarga masing-masing, menyebabkan mereka tidak mempunyai banyak pilihan. Tidak kira punca atau sebab seorang individu mula menyalahgunakan dadah, sama ada sebagai sesuatu aktiviti yang menyeronokkan atau untuk mengalihkan tumpuan daripada masalah lain, hakikatnya ialah usaha melepaskan diri daripada belenggu ketagihan memerlukan bantuan.

Merawat Masalah Ketagihan

Menyedari bahawa ketagihan berpunca daripada ciri fisiologi dan juga persekitaran, kaedah rawatan paling berkesan ialah pendekatan serampang dua mata yang menangani keperluan atau ketagihan fizikal dan juga keperluan psikologi dan emosi penagih.

Walaupun orang ramai sudah biasa dengan kaedah pemulihan ketagihan, iaitu seseorang penagih dimasukkan ke sebuah institusi perubatan sepanjang rawatan, terdapat satu lagi pilihan rawatan yang dikenali sebagai terapi penggantian dadah (DST) di mana penagih dirawat dengan ubat untuk mengurangkan keinginan tetapi tanpa perasaan amat gembira (euforia) yang dikaitkan dengan penggunaan dadah sebenar.

Dengan cara ini, kebergantungan otak kepada kesan dadah akan berkurangan sehinggalah pesakit berkenaan boleh mengelakkan diri sama sekali daripada menggunakan dadah. Ada dua jenis DST yang boleh digunakan :

* Buprenorphine - sejenis rawatan baru dalam bentuk tablet yang diletakkan di bawah lidah. Sebagai opioid agonis separa, ia mengikat kepada reseptor opioid dalam otak dengan cara yang sama seperti dadah opioid tanpa kesan penuh supaya penggunaannya tidak menyebabkan perasaan euforia. Jika pengguna cuba mengambil lebih daripada dos yang diperlukan, dia akan mengalami gejala tarikan. Dalam kes ini, buprenorphine akan bertukar daripada agonis separa kepada antagonis.

Buprenorphine juga mengandungi naxolone, yang menyebabkan gejala tarikan serius jika tidak diambil mengikut arahan. Ini bertujuan mengurangkan kemungkinan rawatan disalahgunakan, memudahkan pesakit mendapatkan rawatan dan mengurangkan kos penyeliaan jangka panjang pesakit. Bentuk rawatan ini memberikan peluang kepada pesakit yang bergantung kepada opioid untuk bertukar lebih awal kepada terapi di rumah dan pengambilan dos yang tidak kerap (selang sehari), membolehkan pesakit meneruskan kehidupan mereka, sama ada bekerja atau menguruskan rumah tangga.

* Methadone - sejenis ubat oral cecair yang diambil setiap hari di pejabat doktor atau klinik methadone di bawah penyeliaan langsung. Methadone ialah sejenis opioid agonis penuh yang mengaktifkan reseptor opioid dalam otak, merangsang reseptor untuk menghalang isyarat sakit dan menyebabkan perasaan euforia. Namun, pemantauan rapi diperlukan kerana pengguna mungkin menambahkan dos untuk mencetus perasaan euforia.